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“想要瘦，一定要少吃主食！”
“主食吃太多，是變胖、導(dǎo)致糖尿病的元兇！”
在我們的傳統(tǒng)飲食中，很大一部分是由米、面這些主食組成的。但幾年來(lái)，關(guān)于主食的“口誅筆伐”越來(lái)越多，比如吃太多主食會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病要少吃主食等等。
健康時(shí)報(bào)曹子豪/攝
但不吃主食對(duì)健康真的好嗎？此前，柳葉刀發(fā)布的一項(xiàng)研究證明：主食與壽命有明顯的關(guān)聯(lián)，吃太多、吃太少都不行！
主食吃太多、吃太少都影響壽命！
2018年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會(huì)影響壽命，使壽命縮短。①
在該項(xiàng)研究中，研究人員選取了15428名年齡在45-64歲的志愿者，然后對(duì)碳水化合物與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)系：
1. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；
2. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。
總的來(lái)說(shuō)，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短壽命。①
此外，對(duì)于不同年齡的人來(lái)說(shuō)，對(duì)于主食攝入量的需求也有不同。
2020年11月，來(lái)自悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊（PNAS）》上發(fā)表的一篇研究證實(shí)，主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關(guān)聯(lián)。尤其在50歲后，適當(dāng)增加主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。②
在該項(xiàng)研究中，研究人員分析了1961~2016年聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)及103個(gè)國(guó)家和地區(qū)的1879份死亡率情況，證實(shí)了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例，可有效預(yù)測(cè)不同年齡的死亡率。研究發(fā)現(xiàn)：
1. 20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；
2. 20歲以后，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；
3.晚年時(shí)（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時(shí)死亡率最低。②
資料圖，董乃德/攝
米飯、饅頭，到底哪個(gè)更發(fā)胖？
北方人喜歡饅頭，南方人熱衷米飯，兩者作為最重要的主食，很多人都會(huì)糾結(jié)到底是吃饅頭發(fā)胖，還是吃米飯發(fā)胖？那個(gè)會(huì)更影響血糖？哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？
1. 米飯VS饅頭，哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？
其實(shí)，米飯和饅頭的營(yíng)養(yǎng)成分總體相差不大。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》（第2版）的數(shù)據(jù)，同等重量的稻米（大米）和小麥粉（特精粉）含有的三大營(yíng)養(yǎng)素相差無(wú)幾，同時(shí)其他營(yíng)養(yǎng)素如膳食纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量也基本類似，因此從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看米飯和饅頭實(shí)際相差不大，不必過(guò)于糾結(jié)。③
2. 米飯VS饅頭，哪個(gè)升糖更快？
北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師柳鵬2014年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，很多人認(rèn)為饅頭升血糖速度要比米飯快。實(shí)際上，饅頭和米飯的升糖指數(shù)（GI）非常接近，對(duì)升糖的影響沒(méi)有特別大的差異。④
3. 米飯VS饅頭，哪個(gè)更易發(fā)胖？
根據(jù)《中國(guó)食物成分表》（第2版）數(shù)據(jù)顯示，每100g米飯的熱量為474KJ，碳水化合物約為26.4g；而每100g饅頭的熱量為976KJ，碳水化合物約為50.9g。由此可見(jiàn)，同等饅頭的熱量約為米飯的2倍，因此饅頭更容易讓人發(fā)胖。③
所以對(duì)比下來(lái)不難發(fā)現(xiàn)，米飯和饅頭的差距沒(méi)有特別大。很多人之所以認(rèn)為吃主食越吃越胖，主要是選擇了一些熱量高、易發(fā)胖的主食！
這5類主食熱量高、易發(fā)胖！
注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李園園2018年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，這5類主食熱量高、易發(fā)胖，少吃！⑤
1.炒飯類
既然是炒就離不開(kāi)油鹽等調(diào)味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導(dǎo)致很多炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點(diǎn)的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進(jìn)去100~200千卡熱量。
2.炒餅、炒粉、炒年糕
跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對(duì)于原料來(lái)說(shuō)脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來(lái)用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時(shí)候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點(diǎn)油。
3.麻團(tuán)、麻花、油條
這類油炸類主食，整個(gè)在油鍋里洗了個(gè)澡，脂肪含量大大飆升。根據(jù)《中國(guó)食物成分表2004》的參考數(shù)據(jù)，麻團(tuán)的脂肪含量高達(dá)30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。
4.麻醬燒餅、油餅
這類食物制作時(shí)面團(tuán)并未經(jīng)過(guò)發(fā)酵，如果沒(méi)有油做出來(lái)會(huì)很硬。為了口感與質(zhì)地雙豐收，都會(huì)在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上，因此麻醬燒餅除了油還有糖，營(yíng)養(yǎng)與熱量來(lái)看可以歸為糕點(diǎn)點(diǎn)心之列。
5.起酥面包類
不同面包的脂肪含量從百分之幾到百分之幾十不等，而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開(kāi)油脂的貢獻(xiàn)，類似的糕點(diǎn)還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。
雜糧饅頭，毛園園/攝
主食這樣吃才健康！
1. 主食吃多少？
食物可以細(xì)分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、油脂類、大豆堅(jiān)果類，其中谷薯類就是我們常說(shuō)的主食。《中國(guó)居民膳食指南》(2016)建議，成年人每日需要攝入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人為例，每餐主食需要2~3兩米飯，或者1~2個(gè)饅頭。⑥
2. 主食吃什么？
成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，而且對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，還能避免血糖升高過(guò)快。
3. 主食怎么吃？
主食的粗細(xì)搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。適當(dāng)比例的粗細(xì)搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。
來(lái)源： 健康時(shí)報(bào)
