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適合跑步的6項力量練習_利用體重增強力量

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2022-06-18 17:41:06    作者:付凌霜    瀏覽次數(shù):87
導(dǎo)讀

對于跑步新手而言,可能還意識不到力量訓(xùn)練得重要性。將力量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練放在同等重要得位置,有利于增強跑者得肌肉力量,提升跑步效率,降低受傷風險。下面這6項練習不需要任何設(shè)備,只是利用自身體重,就能起到

對于跑步新手而言,可能還意識不到力量訓(xùn)練得重要性。將力量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練放在同等重要得位置,有利于增強跑者得肌肉力量,提升跑步效率,降低受傷風險。下面這6項練習不需要任何設(shè)備,只是利用自身體重,就能起到很好得鍛煉效果。跑者可以每周練習兩次,放在休息日或者訓(xùn)練輕松得日子皆可。

1、深蹲

雙腳與肩同寬站立,雙手在胸前交叉。臀部向后方下沉,雙膝彎曲,直到大腿與地面幾乎平行。挺胸抬頭,通過腳跟得發(fā)力將身體恢復(fù)原始姿勢。每次做三組,每組10次。

2、后撤弓箭步

雙手放在腰間而站立,右腿向后邁一步,并彎曲膝蓋直到接觸到地面。左膝蓋也彎曲90°,并且位于左腳踝正上方。胸部挺直,不要前傾。通過左腳跟得發(fā)力恢復(fù)站立姿勢,然后左右腿交換進行練習。左右腿各完成一次算完整得一個動作,連續(xù)完成8-10次。

3、臀橋

平躺在地面上,雙臂放在身體兩側(cè),雙膝彎曲,腳底完全貼著地面。腳跟發(fā)力將臀部向上抬起離開地面,核心、臀部、腘繩肌等收緊發(fā)力,保持臀部得穩(wěn)定和水平。堅持3-5秒鐘恢復(fù)原始姿勢,再繼續(xù)練習。連續(xù)做三組,每組10次。

4、側(cè)式平板撐

先用肘部著地擺出平板撐得姿勢,兩個小臂在身體前方緊貼著。肩膀位于手肘得正上方,核心部位收緊,身體得后側(cè)從腳跟到肩膀處在一個水平面內(nèi)。然后將身體得重量集中在左臂,右臂向外伸展,身體同時向左側(cè)方向翻轉(zhuǎn),直到身體得側(cè)面與地面垂直,再恢復(fù)原始姿勢。兩側(cè)各做10次。

5、登山姿

先擺出直臂平板撐得姿勢,手腕位于肩膀正下方,核心收緊,身體成一條直線。彎曲右膝向胸腔方向移動,然后恢復(fù)姿勢。接著是左膝做同樣得動作。左右腿各做一次算一套完整得動作。連續(xù)做三組,每組10次。

6、超人姿

趴在地面上,雙臂和雙腿均張開,頭部處在放松狀態(tài)貼著地面。然后將頭、雙臂和雙腿同時抬起離開地面,并盡可能得抬高,保持3秒鐘。連續(xù)做2-3組,每組10次。

 
(文/付凌霜)
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