來源：公眾號(hào)“野球帝”

今天帶兄弟們練彈跳！是不是期待了好久？這套計(jì)劃，需要長時(shí)間堅(jiān)持！尤其適合沒有力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的籃球愛好者！

由于老馬想完成折疊背扣，所以今天就練他！

首先，我們開始熱身！對于彈跳未開發(fā)過的兄弟來說，強(qiáng)度還是有些大的，所以熱身要熱開！

第一個(gè)就是我們找個(gè)籃球場，圍繞著球場慢跑5圈

第二個(gè)動(dòng)作，腳踢手，充分伸展身體，走一個(gè)全場

第三個(gè)動(dòng)作，比較難，先呈俯臥撐的姿勢，再把手往前伸，伸到最遠(yuǎn)處，腳跟上，然后手再走，腳再跟，完成半場距離就行！

這個(gè)動(dòng)作兄弟們盡量做，最差也不能比老馬差！

動(dòng)作的目的是為了拉伸一下腿部的韌帶，激活核心力量

接下里咱就進(jìn)入正題

4個(gè)動(dòng)作！暴漲彈跳！

連續(xù)雙腳跳臺(tái)階

去操場上，找個(gè)臺(tái)階就能練

動(dòng)作細(xì)節(jié)：屁股盡量往后放，手臂盡量往后甩，跳起來的時(shí)候，身體盡量往高，手臂也要甩起來，充分發(fā)力，在空中時(shí)身體要舒展，不能蜷縮

跺臺(tái)階的時(shí)候，落地要輕，而且不要八字腳外撇，這樣容易傷到膝蓋

每組跳10次，跳3-5階臺(tái)階就成。完成4組，間隔休息30秒，讓腿不那么酸，再繼續(xù)下一組

弓步換腿跳

一只腳在臺(tái)階上，一只腳在臺(tái)階下，在臺(tái)階上的腿發(fā)力，落地的時(shí)候換腿，控制住核心，別換腿的時(shí)候抻著自己

每組做20次，完成4組，也是間隔休息30秒

收腹跳

從臺(tái)階上跳下來，落地的瞬間，盡可能往高跳，同時(shí)要收腹

這個(gè)動(dòng)作可以提高兄弟們落地后二次起跳的爆發(fā)力，落地后起跳時(shí)，身體不要往前栽，要往上跳

每組做5次，完成4組，間隔休息10秒

爆發(fā)力訓(xùn)練

最后這個(gè)動(dòng)作，比較考驗(yàn)身體的爆發(fā)力，強(qiáng)度也比較大，先做10秒原地的快速高抬腿，連續(xù)做10秒之后，沖刺籃球場全場的距離

能沖刺幾趟，看個(gè)人能力

今天的訓(xùn)練就到這里！兄弟們記得練完之后拉伸一下，完后可以檢查檢查自己的訓(xùn)練效果！

突然受到這么大強(qiáng)度的訓(xùn)練，真的可能練吐！這不是危言聳聽，兄弟們要量力而行！身體健康是第一位！

關(guān)注野球帝！彈跳杠杠滴！