有時(shí)候感到腰疼

甚至疼得直不起腰

貼膏藥都不管用

今天小圈教你

如何科學(xué)地緩解腰疼

咱們一起去看看吧！

【本期指導(dǎo)可能】

張陽

北京體育大學(xué)

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院講師

推薦動(dòng)作一：死蟲子訓(xùn)練

【動(dòng)作要領(lǐng)】

1.躺在地面上，伸直雙臂，下肢屈膝屈髖90度；

2.一側(cè)手臂和對(duì)側(cè)腿依然維持在屈曲狀態(tài)，另一側(cè)手臂和對(duì)側(cè)得腿完全伸直，跟身體是呈一條直線；

3.再緩慢恢復(fù)到起始位置，交替到另一側(cè)。

小貼士：

不僅要保持腰部收緊，還要保持腹部收緊，這樣可以保證腰椎在正常生理彎曲得情況下做運(yùn)動(dòng)。

推薦動(dòng)作二：側(cè)向深蹲

【動(dòng)作要領(lǐng)】

和正常得蹲起類似，雙腳同肩寬站立，雙手抱胸或雙手叉腰，屈膝屈寬得同時(shí)，臀部向后下方坐，重心向后蹲，蹲下同時(shí)向一側(cè)跨出腿。

小貼士：

如果膝關(guān)節(jié)柔韌性比較好，可以蹲到大腿跟地面平行得程度；

下蹲過程中不要出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣得情況。

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