每天晚上，頭撞在枕頭上，大腦開始旋轉。 無論是在擔心工作、財務、家庭還是其他事情，這種睡前沉思習慣都會毀了睡眠。

根據美國心理學會 2017 年的“美國壓力”調查，高達 45% 的美國人表示，壓力過大會破壞他們的睡眠。

了解為什么焦慮的想法會在晚上放大，以及我們如何與它們作斗爭以獲得更健康的睡眠.

焦慮、急速的想法會在晚上出現，因為這通常是我們白天唯一不忙或不讓自己分心的時間。

換句話說，睡前的寂靜可以把你對過去和未來的所有憂慮、恐懼和擔憂帶到你的腦海中。

如何在睡前阻止思緒，創造放松的儀式是克服睡前焦慮的關鍵。

1.白天抽出時間想清楚事情

有時我們的大腦在晚上旋轉是因為我們沒有解決白天的焦慮。

白天花時間停下來，仔細檢查思想、身體和情緒，讓我們可以清理空間，這樣它就不會在晚上堆積和轟炸。

2. 給自己時間放松

創建一個輕松的就寢時間來馴服焦慮的想法。神經系統需要提示讓身體知道該睡覺了，如果我們從一個項目的工作或觀看一些令腎上腺素飆升的節目后再跳上床，我們真的不能指望身體只是調整一天的壓力源并放松。”

在進入夢鄉之前，身體需要休息一段時間來減壓。建議關閉電子設備，并在睡前留出至少 30 分鐘的時間進行放松活動（嘗試：冥想、閱讀或洗個熱水澡）。

3. 在床邊放一個筆記本

寫下焦慮的想法，這樣你就可以釋放它們。知道如果有什么需要記住的事情，大腦會一遍又一遍地翻閱那個清單，這樣就不會忘記它，但如果快速記下它，大腦就會放松，

4. 寫感恩日記

專注于我們欣賞的那些事情，將注意力從憂慮和擔憂轉移到內心而不是頭腦中。

事實上，根據心理治療研究 2016 年 3 月的一項研究，練習感恩寫作的人在心理健康方面的得分高于那些只寫日常想法和感受的人。

5. 嘗試精油

聞一種舒緩的氣味，以鼓勵大腦放松并準備入睡。有機薰衣草油或滴在枕頭上可以縮短入睡時間，提高睡眠質量和持續時間，那是因為薰衣草以其鎮靜和催眠的特性而聞名。 事實上，2015 年 7 月《替代與補充醫學雜志》的一項研究發現，在睡前加入薰衣草可以改善自我報告有睡眠問題的大學生的睡眠質量。

6. 練習深呼吸

緩慢而深沉的腹式呼吸向邊緣系統傳遞了一個安全信息。 原因如下：深呼吸會關閉交感神經系統并激活副交感神經系統，讓身體休息、消化和睡眠。

當這樣做時，你的思緒可能會走神——這就是大腦所做的——但只需承認思考并再次回到呼吸。

給大腦另一個焦點可能會有所幫助。可以通過數呼吸來做到這一點，或者只是對自己說吸氣時“吸氣”和呼氣時“呼氣”。

當你呼氣時，像‘haaaaa’和‘heeeee’這樣的低語氣功治療聲音也可以幫助身體釋放一天的情緒殘留，試驗一下，看看哪種呼吸和聲音的組合最適合你。

7. 重新構建想法

當在睡前思緒奔騰時，第一反應可能是盡快讓它停下來。 但推開擔憂或試圖控制擔憂可能不是答案。

對自己的想法、情緒和身體感覺感到好奇——而不是判斷它們并將其視為需要解決的問題——有助于讓我們擺脫過度警惕的狀態。