喝水是運(yùn)動(dòng)期間，和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充身體水分的最佳方式。

國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì) (ISSN) 等運(yùn)動(dòng)權(quán)威機(jī)構(gòu)建議，在運(yùn)動(dòng)期間使用水和其他補(bǔ)水飲料時(shí)應(yīng)冷藏。

冷水可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后提供一些額外的好處，但什么時(shí)候喝呢？

01_什么時(shí)候喝

營養(yǎng)與營養(yǎng)學(xué)會(huì)、營養(yǎng)師和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)人士的推薦如下：

1）溫度： 運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)該比室溫冷——如果您在高溫下運(yùn)動(dòng)并想降低核心溫度，那么理想的溫度是 0 ~5攝氏度（℃） 的水是理想的。

*溫度過低的飲品，會(huì)迅速引起肌肉收縮，甚至產(chǎn)生痙攣，導(dǎo)致疼痛！

2）味道：可以對(duì)飲料進(jìn)行調(diào)味，使它們的味道更吸引人，幫助人們喝得更多。擠一點(diǎn)檸檬汁，或其他柑橘類水果，可以在不加糖的情況下增加飲料的風(fēng)味。

3）方便：飲料應(yīng)裝在容器中，這樣您就可以在不影響運(yùn)動(dòng)的情況下飲用。

頂部有吸管閥的運(yùn)動(dòng)瓶，讓您無需取下瓶蓋即可飲用。

有吸管的軟水袋，靈活方便。

寬頸瓶，可讓您在水或運(yùn)動(dòng)飲料中加入冰塊，以在步行或鍛煉期間保持涼爽；

可擠壓的軟瓶子，而且有一些軟瓶子還帶有吸管，讓您無需擠壓即可飲用。

*如要進(jìn)行長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，最好是除了隨身攜帶一水瓶外，還在包包里再備一瓶水，拿起著包就走，而不是沿途找水。

4）涼白開水：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于一個(gè)小時(shí)，白開水就可以了（不過如果需要，您可以加一點(diǎn)檸檬汁或其他調(diào)味品來調(diào)味）。

5）運(yùn)動(dòng)飲料：當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過 1 小時(shí)時(shí)，建議使用運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充水分，并補(bǔ)充碳水化合物和電解質(zhì)。

您每小時(shí)需要消耗 30~60 克碳水化合物，并且你會(huì)因大量出汗而失去電解質(zhì)（身體鹽分）。

通過補(bǔ)充水，但不補(bǔ)充丟失的電解質(zhì)，您可能會(huì)面臨低鈉血癥的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)您血液中的鈉含量低于正常范圍時(shí)會(huì)導(dǎo)致這種情況，這是一種嚴(yán)重的疾病。

6）全天保持水分：典型的運(yùn)動(dòng)員在大量出汗時(shí)不會(huì)感到口渴。人們都常說”不要等感覺口渴了，才想起喝水“。

您可以使用此指南來保持水分：

* 睡前，喝 500 毫升水或運(yùn)動(dòng)飲料，

* 醒來時(shí)，再喝 500 毫升，

* 鍛煉前20- 30 分鐘，再喝 400-600 毫升水。

* 運(yùn)動(dòng)期間，每 5-15 分鐘喝 350-500 毫升水或運(yùn)動(dòng)飲料。

* 在較長時(shí)間的鍛煉中，建議每小時(shí)攝入鉀、鎂和 300-600 毫克鈉。

* 鍛煉后，每減掉0.5公斤就喝 800 毫升水。

* 您還可以在運(yùn)動(dòng)前后稱重自己，以了解您通常會(huì)流失多少水分。

02_最后的一句好話

飲用冷水與溫水可以幫助您保持水分。但是冷水通常更容易飲用，味道口感更好，并有助于降低您的核心體溫。

但是，如果您更喜歡溫水而不是冰冷的水，則無需擔(dān)心。找到您更喜愛的任何東西，以便在鍛煉期間和鍛煉后獲得足夠的水分。

#健康與運(yùn)動(dòng)#

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