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幾個黃金增肌方法,讓你漲最多肌肉,減更多脂肪

放大字體  縮小字體 發布日期:2021-09-10 21:32:31    作者:宮志強    瀏覽次數:5
導讀

原創內容,擅自搬運者必究!健身人群主要分為:減脂跟增肌,減脂是做減法,而增肌是做加法。增肌是為了提升肌肉維度,練出出色的肌肉線條,在增肌訓練期間,我們會遇到各種各樣的問題,你需要及時作出應對,才能提升

原創內容,擅自搬運者必究!

健身人群主要分為:減脂跟增肌,減脂是做減法,而增肌是做加法。


增肌是為了提升肌肉維度,練出出色的肌肉線條,在增肌訓練期間,我們會遇到各種各樣的問題,你需要及時作出應對,才能提升健身效率。

很多人健身的時候,肌肉生長的同時,脂肪也容易堆積起來,這樣的鍛煉效果是不理想的。只有做到增肌的同時控制體脂率,你才能收獲這種的好身材。


學習幾個黃金增肌方法,讓你漲最多肌肉,減更多脂肪!

1、學習健身餐飲食

健身期間要保持健康飲食,學習科學的健身餐飲食,減少垃圾食品的攝入,均衡營養攝入,保持低油鹽、清淡飲食,可以抑制脂肪堆積,提升肌肉生長效率。

健身期間,我們的熱量攝入要比平時提升10%-15%左右,給肌肉補充足夠的能量,同時要提升蛋白質的攝入量。

每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白質,從各種豆制品、奶制品、肉類、蛋類食物中獲取,有助于肌肉的生長。


2、定期測試力竭重量

增肌進行負重訓練的時候,我們要選擇8-15RM的重量進行訓練,這個重量可以有效提升肌肉維度。

增肌訓練期間,隨著肌肉的發展,我們的力量水平也會有所提升,我們每隔3-5周時間要重新測量自身的力量水平,重新匹配新的負重,肌肉才會持續生長,避免身材發展陷入瓶頸期。


3、分肌群訓練

剛開始健身增肌的時候,我們可以進行全身肌群鍛煉,比如安排引體向上、劃船練背,臥推練胸,推舉練肩,深蹲練臀腿,硬拉練核心肌群,雖然每次安排的動作數量有限,但是增肌初期,你的肌肉也會有所生長。

不過,隨著健身訓練的深入,肌肉發展就會受到限制,我們可以將身體各個肌群分為二分化、三分化訓練,比如:今天練背+肩部肌群,明天練臀腿肌群,后天練胸跟手臂,這樣可以更有針對性,每個目標肌群安排更多動作進行全方位訓練,有效提升肌肉維度。


4、安排合理的有氧運動

增肌訓練期間,我們可以安排一周2-3次有氧運動,有助于提升肌肉耐力跟控制體脂率,讓你在力量訓練的時候表現更加出色。

但是,過量的有氧運動會影響肌肉的生長,因此,我們每次有氧運動時間不要超過半小時,有氧運動盡可能選擇中高強度的運動,不要安排低強度運動,這樣可以減少肌肉的損耗。

我們可以選擇20分鐘跳繩、間歇跑或者進行游泳訓練,都可以有效提升心肺功能,提升血液循環,促進脂肪的分解。

 
(文/宮志強)
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