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提高肌肉維度的6個方法

放大字體  縮小字體 發布日期:2021-09-17 18:03:18    作者:宮志強    瀏覽次數:23
導讀

原創內容,擅自搬運者必究!如何科學增肌,練出肌肉身材?提高肌肉維度的6個方法:1、健身前要充分熱身鍛煉肌肉要靠抗阻力訓練,但是為了預防肌肉拉傷,我們要做一組熱身動作,提升身體血液循環,充分激活身體肌群,

原創內容,擅自搬運者必究!

如何科學增肌,練出肌肉身材?提高肌肉維度的6個方法:

1、健身前要充分熱身

鍛煉肌肉要靠抗阻力訓練,但是為了預防肌肉拉傷,我們要做一組熱身動作,提升身體血液循環,充分激活身體肌群,再進行正式訓練,這樣可以更快找到健身的感覺。

如何科學熱身?我們可以先進行10分鐘慢跑提升身體血液循環,再根據自己當天要鍛煉的目標肌群進行熱身。如果你要練胸,那么可以進行一組俯臥撐、空杠臥推來激活肌群,這樣更容易找到目標肌群的發力。

2、放慢動作速度

健身訓練的時候,速度是很重要的。動作速度太快,容易導致身體慣性完成,其他肌群會過度借力目標肌群的受力反而會下降。

健身的時候減慢離心速度,可以提升訓練收益,在動作頂峰收縮的時候,稍微停頓一下,也可以達到更好的效果,肌肉維度也會有所生長。

3、復合動作優先于孤立動作

健身訓練的時候,我們要選擇一些優質高效的健身動作,遵循復合動作優先于孤立動作的原則。

孤立動作鍛煉的肌群比較單一,而硬拉、引體向上、劃船、臥推、深蹲、弓步蹲等動作,這些動作可以帶動身體多個肌群發展,提升增肌效率。


4、漸進式提升負荷

抗阻力訓練的時候,負重水平并不是一成不變的,長期同樣的負重模式,會讓肌肉發展受到限制。

新手進行負重訓練可以從低負重水平入手,堅持一定時間后你的肌肉會發展,力量也會有所提,因此,我們要定期提升負荷水平,才能給肌肉更大的刺激,進一步提升肌肉維度,避免肌肉發展陷入瓶頸期。

5、不要忽略營養的補充

健身增肌的時候,熱量消耗會有所提升,為了給肌肉足夠的能量,我們需要適當地提高熱量攝入,在保持低脂肪飲食的同時,補充優質蛋白。

蛋白質可以給肌肉足夠的氨基酸,有助于肌肉的合成。建議每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質,你可以選擇蛋類、雞胸肉、魚肉、奶制品等食物。

食物要保持低油鹽的方法,才能避免熱量飆升,這會導致脂肪堆積。為了提升蛋白質的吸收率,我們可以從三餐飲食改為多餐飲食。


6、合理分配休息時間

增肌的人一定要勞逸結合,不要過度訓練,不要每天鍛煉同一肌群,而需要合理安排休息時間。胸肌、腿部、背肌訓練后要休息3天時間,而其他小肌群也要休息2天時間才能進行下一輪訓練。

晚上也要保證充足睡眠,深度睡眠狀態肌肉的修復速度是最快的,每天保證8小時以上睡眠,可以提升增肌效率。

 
(文/宮志強)
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