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健身每分鐘該走多少步?蕞少100

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-09-23 16:39:02    作者:美麗燕    瀏覽次數(shù):4
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看到我“每天蕞少該走多少步才會(huì)健康長(zhǎng)壽?7000!”微文后,有網(wǎng)友問(wèn)健身走應(yīng)該走多快?簡(jiǎn)單回答:為健身每分鐘蕞少該走100步,能混合點(diǎn)每分鐘130步更好。這個(gè)問(wèn)題倒讓我記起了當(dāng)年在南京師范大學(xué)念本科上田徑理論課



看到我“每天蕞少該走多少步才會(huì)健康長(zhǎng)壽?7000!”微文后,有網(wǎng)友問(wèn)健身走應(yīng)該走多快?

簡(jiǎn)單回答:為健身每分鐘蕞少該走100步,能混合點(diǎn)每分鐘130步更好。


這個(gè)問(wèn)題倒讓我記起了當(dāng)年在南京師范大學(xué)念本科上田徑理論課時(shí)老師反復(fù)強(qiáng)調(diào)的,決定一個(gè)人跑或走速度的兩個(gè)主要因素:步幅和步頻。步幅是指每一步的距離,步頻是指步與步之間交換的頻率。



步頻在英文里叫“cadence”,多以每分鐘多少步來(lái)計(jì)算。人的步行速度一般在每秒0.8至1.8米之間,平均步速為每秒1.2米,但年紀(jì)較大的人會(huì)步速減慢,平均為每秒0.9米。 如我在“每天蕞少該走多少步?”文中所介紹的,日本的“萬(wàn)步走”之父Youshiro Hatano教授可能是蕞早研究該走多快的。他的研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人(每天有目的地去健身走70分鐘,每周7天)大約平均每天走8500步??偟牟綌?shù)(包括小的日常碎步)在每天9500-12000步之間,為達(dá)到健身效果,每分鐘應(yīng)該走80米左右,也即:每分鐘應(yīng)達(dá)到120步的速度。



其實(shí)走多快還和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān),走的越快強(qiáng)度越大。因?yàn)槊绹?guó)體力活動(dòng)指南建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘至300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或75分鐘至150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。美國(guó)研究步行與健康的可能Tudor Locke教授等在2019年專門(mén)就步頻與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的關(guān)系做了研究,并發(fā)了下面這篇關(guān)于成年人(21-40歲)該走多快的文章。


Tudor-Locke, C., Aguiar, E.J., Han, H. et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40?year olds: CADENCE-adults. Int J Behav Nutr Phys Act 16, 8 (2019). doi.org/10.1186/s12966-019-0769-6



在這個(gè)研究中,科研人員讓76名成年人帶上便攜式能量測(cè)定儀,按不同的步頻去走,然后用在不同步頻下收集到的氧耗除去安靜的氧耗,算出和步頻相關(guān)的梅脫值(MET,metabolic Equivalent)。梅脫值和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的關(guān)系一般可以按下表推算:



結(jié)果發(fā)現(xiàn),一個(gè)人以每分鐘100到129步的速度行走時(shí)就可能會(huì)達(dá)到3到5.9梅脫值,即中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量,當(dāng)走速提高到每分鐘130步時(shí),就能達(dá)到高(大)強(qiáng)度的閾值(即至少6個(gè)梅脫值)。


所以為達(dá)到健身的目的,應(yīng)盡可能保持每分鐘走100步!

注意:如果平時(shí)不鍛煉,則應(yīng)該循序漸進(jìn),通過(guò)一段時(shí)間鍛煉后慢慢加速到每分鐘100步。


再經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后,則可以經(jīng)?;旌宵c(diǎn)每分鐘130步!



 
(文/美麗燕)
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