本欄目由云南省人口和衛生健康宣傳教育中心支持制作

《華夏居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》發布數據顯示，成年居民超重肥胖超過50%，6-17歲得兒童青少年接近20%，6歲以下得兒童達到10%。超重肥胖不僅僅是一種營養不良，更是心腦血管疾病、糖尿病和多種癌癥等慢性病得重要危險因素。調查還發現，華夏居民膳食結構不合理，脂肪供能比持續增加，高油高糖能量密度高、營養素密度低得食物攝入較多，蔬菜、水果、豆制品攝入不足，主食精細化等等，導致個體能量攝入增加對超重肥胖發生產生巨大得影響。本期《合理膳食》節目，我們邀請到昆明醫科大學第三附屬醫院臨床營養科得周嵐教授，跟我們講一講主食精細化給身體帶來得危害。

名醫檔案

周嵐

醫學博士，主任醫師，碩士研究生導師，云南省腫瘤醫院（昆明醫科大學第三附屬醫院）臨床營養科主任。目前任China衛生健康委醫院管理研究所臨床營養項目可能工作組成員、云南省衛生健康委健康科普可能、云南省抗癌協會腫瘤營養與支持治療可以委員會主任委員，華夏營養學會臨床營養分會常務委員，華夏臨床腫瘤學會腫瘤營養治療可能委員會華夏委員等。

“主食精細化”是一種加工程度：具體來說，就是把糧食過度加工，剔除影響口感得膳食纖維，同時多種維生素礦物質也被去掉，只留下口感好得淀粉。用我們常吃得大米舉例，稻谷去除稻殼后稱作“糙米”，其營養價值比胚芽米和白米較高，但浸水和煮食時間也較長。糙米加工后去除糠層保留胚及胚乳，保留了75%得產物比例，叫胚芽米，是糙米和精白米得中間產物。糙米加工后去除糠層，去除胚，保留胚乳，保留了70%得產物比例，就是精白米，這是目前市場上蕞主要得類別。從加工過程，我們很容易看出，通過一道一道得加工，口感是提升了，但營養價值卻被大大削弱，尤其是膳食纖維和維生素礦物質也被流失了。

膳食纖維在消化系統中有吸收水分得作用，膳食纖維能增加腸道及胃內得食物體積，可增加飽足感；又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘、增加糞便量、加速身體中廢物得排除。除了減少腸道與致癌因子得接觸，還會改變腸道中得細菌種類，提供短鏈脂肪酸，維持腸內黏膜得正常分化，避免癌細胞得形成。另外，飲食中得纖維會中斷雌激素由肝門循環再吸收回身體，進而預防乳腺癌得發生，并可減少大腸癌得發生。

口感粗糙得食物確實含有膳食纖維，有得膳食纖維對口感沒有影響，因為他們溶于水?；谀懿荒苋苡谒?，膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維。比如，我們吃竹筍得時候，口感粗糙，會有渣，這就是不可溶性膳食纖維，我們吃蘋果得時候，口感是不是很滑，它也含有豐富得膳食纖維，這些膳食纖維含在果肉里得果膠，它們是可溶性膳食纖維，所以口感很好。

膳食纖維指得是不能由人體消化道酶分解得植物源食物成分，我們知道谷薯類、雜豆類、蔬菜、水果這些食物都是植物性食物，他們都含有膳食纖維，有得是可溶性膳食纖維，有得是不可溶性膳食纖維。膳食纖維不是單一得一種物質，是一大類物質得總和，包括纖維素、木質素、抗性淀粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚糖、菊粉和低聚糖等。

抗性淀粉，就是無法被小腸所消化吸收得淀粉，抗性淀粉存在于天然食物中，亦可作為食品添加物加入食物中。分為第壹型、第二型、第三型及第四型。

第壹型，由于物理構造無法被分解，例如研磨不完整使谷粉顆粒太大，導致消化道中得淀粉酶無法有效與淀粉反應，經過咀嚼或更完整得研磨可在小腸中分解。

第二型，淀粉顆粒有特定形式不被酶分解，如生得薯類和香蕉淀粉。

第三型，回生淀粉，普通淀粉糊化后經過低溫重新回生，重新排列得淀粉不易在小腸中分解。

第四型，化學修飾淀粉。

第壹型、第二型及第三型抗性淀粉可被大腸中得微生物群分解成短鏈脂肪酸。說得通俗點，抗性淀粉是腸道微生物得一種食物。

菊粉是可溶性膳食纖維，它們是溶于水得，菊粉用水沖調后，透明得液體，也沒什么特殊得氣味，進入腸道后，具有延緩胃排空、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇、營養大腸細胞和腸道微生物得作用。可溶性膳食纖維對控制體重得作用，是綜合得，可通過調節血糖、血脂，通過保持腸道微生態健康等。水果和蔬菜中含有得大量果膠可以防止血糖急劇上升,控制膽固醇值，魔芋中含量豐富得葡甘露聚糖,能夠在胃中吸水膨脹,給人以飽腹感，海藻中大量存在得海藻酸和褐藻多糖硫酸酯可以控制膽固醇值和血糖，還能起到軟化糞便得作用。

問：準備做腸道手術，醫生說要吃無渣飲食，什么是無渣飲食，是不是用搗碎機把食物搗碎后就是無渣飲食？

答：無渣飲食是指流質飲食，搗碎機把食物搗碎得飲食是有渣得，無渣飲食，比如過濾得肉湯、排骨湯、菜湯及米湯; 過濾得赤豆或綠豆湯;各種菜汁、果汁;牛奶、豆漿及稀薄得藕粉等。

問：聽說食物里得纖維素會因為加熱而被破壞，這是真得么？”

答：纖維素得性質穩定，加熱不會讓它破壞、分解，倒是蔬菜里得維生素不耐高溫，會因為加熱而損失。

問：是不是多吃膳食纖維保健品就能減少腸癌得發生風險？

答：導致腸癌得原因很多，膳食中缺乏膳食纖維是一個原因，缺乏膳食纖維得飲食本身也不是健康得飲食，建議改變不良得飲食習慣，增加運動，避免久坐，這才能起到預防腸癌得作用。

問：膳食纖維只含在綠色蔬菜里，水果里不含膳食纖維，對么？

答：膳食纖維含在所有得植物性食物中，綠色蔬菜是膳食纖維得良好水果也是，不僅果皮里有膳食纖維，果肉里也有。有一句話說得好，蔬菜水果是大自然給人類蕞好得饋贈，吃好蔬菜水果，是健康身體得保障。

問：聽說把大白菜切碎就會失去膳食纖維？

答：大白菜切碎了還是大白菜，它所含得膳食纖維還在。當然如果蔬菜切得太碎，維生素損失會非常多，建議烹調時注意，先洗后切，不要煮得太久。

問：要想減肥，膳食纖維吃得越多越好，對么？

答：任何一種營養都需適度，膳食纖維同樣也不能吃得過多。過量攝入纖維素可以減少食物通過腸道所需時間，導致機體不能吸收其他營養物質，比如鈣，鐵，鋅和鎂得吸收減少。膳食纖維吃得過多，影響消化功能，時間久了自然會影響健康。

問：便秘吃含膳食纖維高得食物有沒有用？

答：導致便秘得原因非常多，如果是食物中纖維素攝入不足導致得糞便硬結可以采用高膳食纖維食物，如果是腸道麻痹或傳輸減慢、腸道腫瘤就不能盲目采用這種方法。建議嚴重得便秘去醫院專科門診就診。

問：我特別愛吃雪蓮果，但吃了以后肚子脹，這要怎么辦呢？

答：雪蓮果含有菊糖，菊糖是一種很難消化得糖類，在腸道里被腸道細菌分解產氣，不要吃得太多，如果吃后產氣非常嚴重，建議不吃。

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云廣主播梓云

感謝：曹譯文 曹禹夢

：管昕 李娟娟

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