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膳食纖維≠粗纖維……科學(xué)認(rèn)知膳食纖維有益于人體

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-12-27 06:43:04    作者:百里烽    瀏覽次數(shù):17
導(dǎo)讀

每隔一段時間,營養(yǎng)學(xué)界就會冒出一個很火得名詞。這不,膳食纖維頂著“維持腸道健康、調(diào)節(jié)血糖平衡、對人體有益”等標(biāo)簽,闖進(jìn)了大眾視野。感謝聽聞有些人很品質(zhì)不錯,甚至將膳食纖維代替主食攝入。這樣做對么?膳食

每隔一段時間,營養(yǎng)學(xué)界就會冒出一個很火得名詞。這不,膳食纖維頂著“維持腸道健康、調(diào)節(jié)血糖平衡、對人體有益”等標(biāo)簽,闖進(jìn)了大眾視野。感謝聽聞有些人很品質(zhì)不錯,甚至將膳食纖維代替主食攝入。這樣做對么?膳食纖維究竟是個啥?

本期可能

張景洲 長春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院治未病中心副主任,副教授,華夏民族醫(yī)藥學(xué)會治未病分會常務(wù)委員兼副秘書長,省中醫(yī)藥學(xué)會肝脾胃可以委員會副主任委員。

啥是膳食纖維?

一般是不易被消化得食物營養(yǎng)素,主要是不能被人類胃腸道中消化酶所消化得,且不被人體吸收利用得多糖。這類多糖主要來自于植物得細(xì)胞壁,包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。

膳食纖維是一種不能被人體消化得碳水化合物,可分為兩個基本類型:水溶性纖維與非水溶性纖維。常見食物中得大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富得水溶性纖維。非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維素以及來自食物中得小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。

哪些食物富含膳食纖維?

膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。如:糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包得材料)等雜糧;此外,根菜類和海藻類中食物纖維較多,如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。

膳食纖維主要有哪些功效?

1.防治便秘。膳食纖維體積大,可促進(jìn)腸蠕動、減少食物在腸道中得停留時間,其中得水分不容易被吸收。另一方面,膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵,直接吸收纖維中得水分,使大便變軟,產(chǎn)生通便作用。

2.利于減肥。一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量,可使攝入得熱能減少,營養(yǎng)在腸道內(nèi)得消化吸收下降,蕞終使體內(nèi)脂肪消耗而起到減肥作用。

3.預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌。這兩種癌得發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時間長,與腸壁長期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量,使致癌物質(zhì)濃度相對降低,加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用,致癌物質(zhì)與腸壁接觸時間大大縮短。

4.防治痔瘡。痔瘡得發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長期阻滯與瘀積所引起得。由于膳食纖維得通便作用,可降低肛門周圍得壓力,使血流通暢,從而起到防治痔瘡得作用。

5.降低血脂,預(yù)防冠心病。由于膳食纖維中有些成分,如:果膠可結(jié)合膽固醇,木質(zhì)素可結(jié)合膽酸,使其直接從糞便中排出,從而消耗體內(nèi)得膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗得膽固醇,由此降低了膽固醇,從而有預(yù)防冠心病得作用。

6.改善糖尿病癥狀。糖尿病人膳食中長期增加食物纖維,可降低胰島素需要量,要作為糖尿病治療得一種幫助措施。這是因?yàn)樯攀忱w維中得果膠可延長食物在胃腸內(nèi)得停留時間,延長胃排空時間,減慢人體對葡萄糖得吸收速度,使人體進(jìn)餐后得血糖值不會急劇上升,降低人體對胰島素得需求。

每天攝入多少較為合理?

《華夏居民膳食指南》建議成年人每天吃至少500克左右得蔬菜,有助于攝取足夠量得膳食纖維。一般而言,不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維按照2:1得比例來攝取比較合適。過多地?cái)z入膳食纖維會致腹部不適,如增加腸蠕動和增加產(chǎn)氣量,影響其他營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)得消化和鈣、鐵得吸收。

膳食纖維≠粗纖維?

1970年以前,營養(yǎng)學(xué)中沒有“膳食纖維”這個名詞,只有“粗纖維”。粗纖維曾被認(rèn)為是對人體起不到營養(yǎng)作用得一種非營養(yǎng)成分。營養(yǎng)學(xué)家考慮得是粗纖維吃多了會影響人體對食物中得營養(yǎng)素,尤其是微量元素得吸收。然而通過近20年來得研究與調(diào)查,發(fā)現(xiàn)這種“非營養(yǎng)素”與人體健康密切相關(guān),它在預(yù)防人體得某些疾病方面起著重要作用,同時也認(rèn)識到“粗纖維”得概念已不適用,因而將粗纖維一詞廢棄,改為“膳食纖維”。地瓜含有豐富得膳食纖維和膠質(zhì)類等排便物質(zhì),可謂“腸道清道夫”。

含膳食纖維得保健品有功效么?

富含膳食纖維得食物均可以從粗糧、蔬菜和水果等食物中輕易攝取。所以大家不必太看重相關(guān)得保健品。一方面,保健品中膳食纖維得含量并不一定比天然食物來得豐富和全面;另一方面,為了突出宣傳某些效果,商家可能添加了其他不明成分,難以保證它得安全性;此外,凡是宣稱經(jīng)過高科技加工得保健品普遍價格昂貴,為什么我們要舍棄廉價易得得天然無害食物而去接受昂貴得加工產(chǎn)品呢?再則,由于膳食纖維得不可消化性,尤其是非水溶性膳食纖維部分,口感并不好,在標(biāo)榜含有膳食纖維得食品當(dāng)中只能少量添加,并且在加工過程中需要添加大量得其他物質(zhì)來改善它得口感。那么,為了一點(diǎn)膳食纖維而去吃加了大量脂肪或添加劑得膳食食品,豈不是撿了芝麻丟了西瓜么?

吃太多粗糧不利于營養(yǎng)均衡?

需要引起注意得是,導(dǎo)致營養(yǎng)失衡得前提條件是長期過量。現(xiàn)代人精米白面、大魚大肉,每天適當(dāng)?shù)財(cái)z取粗糧是很有必要得,只要注意粗細(xì)搭配即可。粗糧還要搭配營養(yǎng)豐富得食品一起食用,例如魚類、奶類、蛋類等。除此之外,胃腸功能較弱得人,可以把粗糧細(xì)作,例如把粗糧熬粥后再進(jìn)食。對普通人群而言,精制糧與粗糧得比是6:4為可靠些狀態(tài)。

老年人、孕婦和兒童該如何攝取?

老年人得消化功能減退,胃腸功能較弱得人吃太多膳食纖維對胃腸是很大得負(fù)擔(dān)。所以,患有胃病、腸道消化不良疾病得人及老年人應(yīng)少吃粗糧,以防膳食纖維刺激腸胃,使病情惡化。孕婦和兒童如果長期食用細(xì)糧,雖然吃起來會順滑很多,但是由于細(xì)糧是經(jīng)過加工得,因此會造成營養(yǎng)流失。粗糧、細(xì)糧需搭配食用,這樣不僅可以提升食物得味道,還會達(dá)到營養(yǎng)均衡得效果。

:吉林感謝張?zhí)礅?/p>

感謝:琳禾

 
(文/百里烽)
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