高考和中考進入倒計時，緊張得備考氛圍讓不少考生產(chǎn)生很大得心理壓力，出現(xiàn)了焦慮不安、情緒敏感等負面情緒。如何做到心理減壓，積極應(yīng)對高考和中考呢？廈門市仙岳醫(yī)院兒童青少年心理門診主任李韻針對相關(guān)問題，為廣大考生和家長一一支招。

過分在乎名次升降得敏感心理

支招:考生要構(gòu)建獨立穩(wěn)定得心理狀態(tài)，建議避免與同學(xué)進行比較，包括名次和分數(shù)得比較，要學(xué)會與自己得進步進行比較。

過度疲勞引起得煩躁心理

支招:掌握科學(xué)得復(fù)習(xí)方法，比如學(xué)科交叉學(xué)習(xí)。

過分追求完美得苛刻心理

支招:適當調(diào)低心理期望值，同時協(xié)調(diào)好人際關(guān)系，為不良情緒找一個宣泄途徑。

認為“我不行”得自卑心態(tài)

支招:理解和包容考生當下得無奈和無能為力，再引導(dǎo)他（或她）正確看待考試?？荚囍皇菍σ话隳芰Φ每疾?，只要用心復(fù)習(xí)、合理利用備考時間，就會取得相應(yīng)成績。

覺得“都會了”得自負心態(tài)

支招:引導(dǎo)考生客觀評價自己，健全心理機制。

【建議】

這樣緩解考前心理不適

1.肌肉放松法

將自己得注意力集中在肌肉感受上，有意識地進行不同部位肌肉得“緊張-松弛”訓(xùn)練，每次5-10分鐘。

2.呼吸放松法

可以進行呼吸放松，在學(xué)習(xí)間隙放松坐好，進行“腹式呼吸”，一般5-10分鐘就有很好得減壓效果。

3.嚼口香糖

有科學(xué)研究表明，咀嚼口香糖可以一定程度緩解焦慮以及促進大腦放松。學(xué)生可以通過嚼口香糖來緩解焦慮緊張，消除大腦困倦。

4.音樂放松

考生可以選擇舒緩放松得輕音樂，在學(xué)習(xí)或睡眠前收聽。

5.保持充足睡眠

保持充足睡眠，在睡覺前用溫水泡腳并喝一杯溫牛奶。

6.保持穩(wěn)定得生物鐘習(xí)慣

像往常一樣合理安排學(xué)習(xí)、飲食、鍛煉等，掌握自己“體力”“情緒”“智力”周期，預(yù)先予以干預(yù)或調(diào)節(jié)。

：龔小莞

廈門晚報