每次一說(shuō)便秘，大家總說(shuō)：多吃點(diǎn)蔬菜啊！
本質(zhì)就是多攝入點(diǎn)膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
道理是這個(gè)道理，但很多朋友都對(duì)膳食纖維有著錯(cuò)誤的認(rèn)知，甚至以為光靠吃芹菜、香蕉就能預(yù)防便秘。
其實(shí)這倆食物的膳食纖維含量其實(shí)一點(diǎn)也不高，吃得不對(duì)，甚至還會(huì)加重便秘情況……
膳食纖維到底該怎么吃？這篇文章來(lái)教你。
一、什么是膳食纖維？
別看她現(xiàn)在名字這么好聽、高級(jí)，大家也都很熱愛(ài)提到她，但是在 1970 年以前，營(yíng)養(yǎng)學(xué)中沒(méi)有“ 膳食纖維 ” 這個(gè)詞，只有“粗纖維” 。粗纖維甚至一度被認(rèn)為是種“無(wú)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”，長(zhǎng)期得不到足夠的重視。
隨著科學(xué)的發(fā)展進(jìn)步，人們才慢慢意識(shí)到她對(duì)人體健康的重要性。
WHO/FAO 對(duì)于膳食纖維下的科學(xué)定義是：
10 個(gè)和 10 個(gè)以上聚合度的碳水化合物，且該物質(zhì)不能被小腸內(nèi)的酶水解，并對(duì)人體具有健康效益。
翻譯成人話就是，膳食纖維本質(zhì)上是多糖，是碳水化合物的一種，但是她沒(méi)法被我們?nèi)梭w消化吸收，能量值低。
雖然吃起來(lái)沒(méi)那么好吃，我們腸道內(nèi)的微生物卻好這一口，她們可以消化膳食纖維，產(chǎn)生代謝產(chǎn)物，對(duì)人體產(chǎn)生影響。
膳食纖維分成兩類：可溶性纖維和不可溶性纖維。
這兩類膳食纖維，一般會(huì)同時(shí)存在于高膳食纖維的食物中。她們可以相互協(xié)助，共同完成對(duì)我們?nèi)梭w的幫助：
有研究表明，經(jīng)常攝入膳食纖維，可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)；膳食纖維攝入量越多，男女雙方的總死亡風(fēng)險(xiǎn)均越低。
膳食纖維確實(shí)有很多好處，但是遺憾的是在我們國(guó)家，卻表現(xiàn)出了攝入不足的普遍現(xiàn)象。
2015 年我國(guó) 15 省 ( 區(qū)、直轄市) 18~64 歲居民不溶性膳食纖維攝入量平均為 12.2g /d，總膳食纖維攝入量平均為18. 5 g /d。
而我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的正常成人膳食纖維攝入量，是每天 25g ~ 30g 。
可能有人會(huì)說(shuō)，不應(yīng)該啊，我每天都吃很多蔬菜水果，應(yīng)該夠了吧？！
還真不一定，其實(shí)真正的膳食纖維大戶，不是蔬菜和水果。
二、哪些食物的膳食纖維含量高？
在我們?nèi)粘Ｉ钪谐＝佑|的食物大類里，膳食纖維含量的排序大致是：
豆類＞全谷物＞根類蔬菜＞葉類蔬菜＞水果
當(dāng)然也會(huì)存在一些特例，比如堅(jiān)果和菌藻類的膳食纖維含量也很優(yōu)秀。
我們總結(jié)了谷物、豆類、堅(jiān)果、蔬菜、水果這些大類中，一些膳食纖維含量還不錯(cuò)的食物，大家可以更有選擇空間，來(lái)給自己補(bǔ)充膳食纖維。
谷物中的全谷物，也就是我們俗稱的“粗糧”，膳食纖維含量一般還不錯(cuò)。
相比之下，精制大米（0.4g/100g）、精制小麥粉（0.3g/100g）等精制谷物的膳食纖維含量就沒(méi)這么高了。
每天搭配吃點(diǎn)粗糧（大概占主食的50%），還是很有必要的。
很多豆制品在加工過(guò)程中會(huì)濾渣，導(dǎo)致很多膳食纖維流失。所以不濾渣的豆?jié){可以保留部分膳食纖維，會(huì)更好一些。
堅(jiān)果脂肪含量普遍偏高，別吃太多，每天 10 克左右就足夠了，大概也就是幾顆。
雖然我們否定了蔬菜水果的“膳食纖維大戶”身份（主要原因是她們水分含量高，膳食纖維的含量就相對(duì)較少，大部分在 1~3% 左右），但是勝在人們每天“吃得多”，所以蔬菜水果也是人體中膳食纖維的重要來(lái)源。
很多口感粗糙、帶“筋”的蔬菜，膳食纖維含量不一定高，比如芹菜（1.6g/100g）。
“筋”是植物組織中的維管束結(jié)構(gòu)，她并不等同于膳食纖維，不要被“纖維”這兩個(gè)字給欺騙啦。
水果果皮中的膳食纖維含量高于果肉，去皮之后的流失量可以達(dá)到 24%~46% 之多。而榨汁，更是會(huì)把膳食纖維（果渣）過(guò)濾得干干凈凈。
所以吃水果，還是推薦帶皮吃，別榨汁。
另外，香蕉真的不治便秘。生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘；熟透的香蕉，膳食纖維含量也算不上高。
三、網(wǎng)紅食物的膳食纖維含量
說(shuō)到這里，不得不提一些網(wǎng)紅食品。她們?cè)谏钪锌赡懿皇呛艹Ｒ姡蔷W(wǎng)絡(luò)上卻流傳著傳說(shuō)……
藜麥真的是有利于控制體重的“超級(jí)食物”嗎？
總體來(lái)說(shuō)，僅僅靠吃果蔬，是比較難攝入足夠的膳食纖維的，需要均衡飲食。
我們參照我國(guó)居民平衡膳食寶塔，算了一筆賬：
這樣下來(lái)，一天的膳食纖維妥妥補(bǔ)充到位了，在噗噗的時(shí)候，也不會(huì)飽受拉不出的煎熬。
你們每天的膳食纖維都達(dá)標(biāo)了嗎？如果沒(méi)有的話，記得對(duì)照食譜安排起來(lái)~
最后，也歡迎大家轉(zhuǎn)發(fā)此文章給那些被便秘困擾的朋友和家人，幫助他們拉出完美的便便！
參考文獻(xiàn)：
[1] 張繼國(guó),王惠君,王志宏,杜文雯,蘇暢,張伋,姜紅如,黃緋緋,賈小芳,歐陽(yáng)一非,汪云,李麗,張兵.我國(guó)15省(區(qū)、直轄市)成年居民膳食纖維攝入狀況[J].我國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2018,24(10):10-12.
[2] 陰文婭,黃承鈺,馮靚.不同種類食物中膳食纖維的測(cè)定[J].衛(wèi)生研究,2004(03):331-333.
