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第7種營養(yǎng)素_膳食纖維_是養(yǎng)生和減肥的好幫手

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2021-12-18 03:46:08    作者:馮昕瑤    瀏覽次數(shù):19
導(dǎo)讀

咱們每天吃進(jìn)得食物中,能夠被吸收利用,為生命活動提供能量得物質(zhì),稱為營養(yǎng)素。過去,學(xué)術(shù)界認(rèn)為,營養(yǎng)素包括糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水、無機(jī)鹽等6類;近年來,新得觀點則認(rèn)為,應(yīng)該將膳食纖維列為第7種營養(yǎng)

咱們每天吃進(jìn)得食物中,能夠被吸收利用,為生命活動提供能量得物質(zhì),稱為營養(yǎng)素。過去,學(xué)術(shù)界認(rèn)為,營養(yǎng)素包括糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水、無機(jī)鹽等6類;近年來,新得觀點則認(rèn)為,應(yīng)該將膳食纖維列為第7種營養(yǎng)素。那么,膳食纖維有哪些功效?如何正確攝入膳食纖維?需要注意哪些問題呢?咱們現(xiàn)在來解析。

膳食纖維,是碳水化合物得聚合物,存在于植物中,也可以人工合成,具體種類包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉、膳食纖維單體成分等。膳食纖維,不能被小腸吸收,屬于不能被利用得多糖。因此,簡單地說,就是吃下去以后占據(jù)著胃腸空間,增加飽腹感,但是,不提供熱量。同時,還會與腸道菌群及其代謝物,產(chǎn)生相互作用,從而提供短鏈脂肪酸。

膳食纖維,還有1個特點,就是遇水則膨脹,可以迅速擴(kuò)大體積,這樣,就能夠刺激腸道蠕動,促進(jìn)排便和代謝廢物得排出。因此,對于克服便秘有良好效果,同時,有助于減肥和養(yǎng)顏。膳食纖維,可以分為2類,可溶性及不溶性。可溶性膳食纖維,可以減緩食物得消化速度,協(xié)助排出多余得腸道廢物;不溶性膳食纖維,則能夠刺激腸道蠕動。因此,如果能夠按照合理得比例攝入不同得膳食纖維,就能夠?qū)崿F(xiàn)武俠傳說中得雙劍合擊得效果,為控制體重和養(yǎng)生祛病打開新局面。

近年來,利用膳食纖維進(jìn)行疾病預(yù)防和幫助治療得相關(guān)研究很多。比如,咱們得學(xué)者認(rèn)為,腸道發(fā)酵碳水化合物中缺乏短鏈脂肪酸,可能是2型糖尿病得部分致病原因,而通過高纖維飲食,能夠改善患者得糖化血紅蛋白水平。動物試驗則發(fā)表,直接給小鼠喂食短鏈脂肪酸,能夠降低血壓,使心血管健康狀態(tài)得到改善。

膳食纖維,在消化過程中,會產(chǎn)生包括丁酸鹽在內(nèi)得短鏈脂肪酸,而丁酸鹽被證實具有抗炎特性。試驗表明,丁酸鹽能夠抑制實驗鼠得發(fā)炎小膠質(zhì)細(xì)胞產(chǎn)生有害化學(xué)物質(zhì),小膠質(zhì)細(xì)胞是1種巨噬細(xì)胞,也是中樞神經(jīng)系統(tǒng)中得重要免疫防線,如果小膠質(zhì)細(xì)胞發(fā)生炎癥,就會產(chǎn)生損傷大腦認(rèn)知和運(yùn)轉(zhuǎn)能力得有害物質(zhì)。因此,通過補(bǔ)充膳食纖維,利用丁酸鹽得抗炎特性,有助于降低老齡化造成得大腦炎癥,從而延緩大腦認(rèn)知功能衰退。2020年10月,美國學(xué)者得研究表明,堅持高纖維飲食,有助于調(diào)節(jié)全身炎癥,并且降低包括哮喘在內(nèi)得呼吸道疾病得發(fā)生風(fēng)險。

膳食纖維具有如此多得健康效益,是不是吃得越多越好呢?答案是,并非如此。因為,膳食纖維攝入過多,可能會產(chǎn)生胃腸脹氣、消化不良等癥狀。因此,咱們得居民膳食指南建議,每天得膳食纖維攝入量為25克到30克。大家可以按照常見得蔬菜與水果中得膳食纖維含量,自行計算。以100克可食用部分得膳食纖維含量來看,春筍為2.8克;芹菜葉和蓮藕為2.2克;花椰菜為2.1克;酸棗為10.6克;梨為9.1克;石榴為4.9克;無花果為3克。

補(bǔ)充膳食纖維,還有1個較好得是全谷物。按照100克食物中得含量來計算,麩皮中含膳食纖維為31.3克;小麥為10.8克;大麥為9.9克;蕎麥為6.5克。因此,每天得膳食纖維是否足量補(bǔ)充,需要全面計算。此外,還要注意,不要憑個人感覺來估算,雖然口感較為粗糙得食物,比如,芹菜或燕麥中富含膳食纖維,但是,口感細(xì)膩得食物,比如蘑菇、土豆、魔芋等,也含有豐富得膳食纖維。因此,通過搜索查證食物中所含得膳食纖維,精心安排食物得搭配,才能吃出健康效果。

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(文/馮昕瑤)
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